روغن­ها و چربی­ها از مواد مغذي مورد نياز بدن است كه از طريق آن بخشي از انرژي بدن، اسیدهای چرب ضروری و ویتامین­های محلول در چربی A ، D ، E ، K جذب بدن مي‌شوند. همچنين وجود چربي در غذا باعث بهبود عطر و طعم غذا و برانگيختن اشتها مي شود و در احساس سيري بعد از خوردن غذا نيز موثر است.

 

مهم­ترين منابع دريافت روغن و چربي در رژيم غذايي:

 روغن و چربي در رژيم غذايي به دو صورت مرئي و نامرئي يافت مي­شوند. از روغن و چربي­هاي مرئي كه با چشم قابل مشاهده هستند، مي­توان به كره، روغن نباتي، روغن حيواني و .... اشاره نمود؛ كه زمان طبخ يا بهنگام سرو به غذا اضافه مي­شود. و چربي­هاي موجود در اغلب غذاها مانند لبنيات، گوشت، تنقلات (از جمله  چیپس، شکلات) و ... كه با چشم قابل مشاهده نمي­باشند، نمونه­هايي از چربي­هاي نامرئي مي­­باشند.

 

مصرف چه مقدار چربی توصیه می­شود؟

مقدار چربی دریافتی به میزان کالری مورد نیاز بستگی دارد. طبق توصیه­های استاندارد بهتر است که میزان چربی دریافتی در روز، حداکثر از 30% کل کالری دریافتی تجاوز ننماید؛ که این مقدار برای رژیم غذایی 2000 کالری، برابر با 67 گرم چربی (تقريباً معادل 4 قاشق غذاخوري) در طول روز می­باشد. چنانچه کم چرب ترین خوراکیها را از هر گروه غذایی انتخاب کنیم، خود به خود نیمی از مقدار چربی گفته شده را دریافت خواهیم کرد و مابقی چربی نیز هنگام طبخ یا صرف غذا به صورت روغن، سس، چاشنی مصرف می­گردد.

 

عوارض مصرف نامناسب روغن و چربي:

مصرف بیش از اندازه چربی نيز، مضراتی چون اضافه­وزن و چاقی، اختلالات چربی خون، افزایش خطر ابتلا به بیماری­های قلبی- عروقی و برخی از سرطانها از جمله سرطان سينه و پروستات را در پی دارد، با این وجود نمی­توانیم چربی را از رژیم غذایی حذف نمائیم، چراکه وجود مقدار کافی از روغن و چربی در رژیم غذایی برای سلامت بدن ضروری است. از این رو رعایت اعتدال و میانه­روی در میزان دریافت چربی امری ضروری است.

 

توصيه­هايي براي مصرف چربی و روغن:

گروه گوشت

ü      سعی کنید از گوشت کم­چرب، مرغ و  ماهی بی­پوست که حاوی چربی کمتری هستند، استفاده کنید.

ü      گوشت را با روش­های کم­چرب فرآوری کنید:

الف- هنگام پاک­کردن گوشت، هرگونه چربی قابل­رویت را جدا نموده و گوشت مصرفی کاملاً  لخم و بدون­چربی باشد.

ب- به جای سرخ­کردن گوشت، آنرا پخته، برشته یا کباب کنید .

ü      مصرف محصولات گوشتی فرآوری­شده نظیر سوسیس، کالباس و همبرگر که حاوی مقادیر بالای چربی هستند، را محدود كنيد .

ü      از خوردن کباب­های کوبیده، آبگوشت پرچرب، کله پاچه، دل، قلوه، مغز و سیرابی پرهیز نمائيد.

ü      مصرف زرده تخم­مرغ (به صورت كامل يا استفاده شده در كوكو، شامي و ...) را به سه عدد در هفته محدود كنيد.

 

 

گروه لبنیات

ü      لبنیات بدون­چربی و یا کم­چرب (5/1 درصد چربی) را جانشین انواع پرچرب نمائید. در این زمینه نشانگر تغذیه­ای درج شده بر روی محصول کمک­کننده خواهد بود.

ü      از مصرف لبنیات پرچرب از جمله شیر پرچرب، ماست و پنير خامه­ای، ماست موسیر پرهیز نمائید. لازم به توضيح است كه رنگ قرمز مربوط به چربي در نشانگر تغذيه­اي گوياي پرچرب بودن محصول مصرفي مي­باشد.

 

گروه چربی

ü      میزان روغن مصرفی جهت تهیه غذاها را محدود نمائید. روغن مايع را بطور مستقيم از داخل بطري به غذا نريخته و آن را با قاشق اندازه‌گيري نمود.

ü      از مصرف غذاهای سرخ­شده در روغن و غذاهای پرچرب پرهیز نمائید. بهتر است غذاها تا حد امکان کبابی، آبپز، بخارپز و يا تنوري باشند. در صورت تمايل به سرخ­كردن، به تفت­دادن مختصر با روغن كم اكتفا نمائيد.

ü       روغن مواد غذايي سرخ شده را با گذاشتن در صافي و كمي فشاردادن ماده غذايي و يا پيچاندن در يك دستمال تميز از آنها جدا كنيد.

ü      براي هر هفته برنامه غذايي نوشته و غذاهاي سرخ كردني را با رنگ قرمز مشخص نماييد و سعي كنيد در هر هفته تعداد غذاهاي سرخ كردني را در برنامه غذايي خود كاهش دهيد.

ü      از مصرف روغن­ها و چربی­های جامد (شامل روغن جامد حیوانی و گیاهی، کره و چربی­های چسبیده به گوشت) پرهیز نمائید.

ü      مصرف کره، خامه، شیرینی­های خامه­ای و چیپس را محدود نمائيد.

ü      از پنير پيتزا كه چربي زيادي دارد، كمتر استفاده نمائيد.

ü      مصرف سس­های سفید را محدود نموده و  از چاشنی­هایی نظیر آبلیمو، آب نارنج، آبغوره و ... استفاده نمائید. در صورت مصرف انواع سس­ها، دقت لازم را به نشانگر تغذیه­ای درج شده بر روی محصول داشته باشید و تا حد امکان انواع کم­چرب كه داراي رنگ سبز در قسمت مربوط به چربي است، را انتخاب نمائید.

 

توصيه­هايي براي كاهش و اصلاح الگوي مصرف روغن­ها و چربي­ها:

ü      تا حد امكان غذاي مصرفي خود را در خانه تهيه نمائيد و مصرف غذاهاي آماده را كاهش دهيد. چراكه در تهيه غذاي خانگي، امكان كنترل ميزان روغن مصرفي وجود دارد.

ü      در دستورهاي غذايي ميزان روغن مورد استفاده را به نصف تا يك سوم ميزان پيشنهاد شده كاهش دهيد.

ü      یک قاشق کوچک را به عنوان پیمانه ی روغن مصرفی روزانه تان در آشپزخانه ی خود داشته باشید و خود را مجبور کنید که هنگام آشپزی به طوری چشمی مستقیماً روغن را از بطری به داخل ظرف نریزید و حتما از پیمانه استفاده نمائيد.

ü      چربی اضافه غذا را قبل از مصرف بردارید و یا ظرف غذا را در یخچال بگذارید تا چربی آن سفت و قبل از مصرف، آن را از روی غذا جدا کنید.

ü      هنگام صرف غذا، از اضافه­نمودن روغن اضافي به آن خودداري نمائيد.

ü      مواظب چربی و روغن پنهان که در همه مواد غذایی وجود دارند، باشید.

ü      در هنگام خريد روغن حتماً به برچسب محصول از نظر ميزان اسيدهاي چرب اشباع و ترنس توجه شود. روغن­هايي كه حاوي كمترين مقدار اسيدهاي چرب مذكور باشند، سالم­ترند.

ü      به جای روغن های جامد و کره حیوانی و مارگارین از روغن های مایع خصوصاً روغن زیتون و کانولا در طبخ غذا استفاده کنید.

ü      برچسب­ها و نشانگرهای تغذیه­ای که بر روی اقلام خوراکی درج گردیده است، را مطالعه نموده و غذاهای با کلسترول پایین، اسیدهای چرب اشباع و ترانس با درصد کم را انتخاب نمایید.

ü      از مصرف تنقلات چرب و سرخ­شده در حجم زياد روغن مانند چيپس، دونات و پيراشكي خودداري كنيد.

ü      خوراکیهایی که حاوی مقادیر زیادی از چربی اشباع هستند از جمله کلوچه ها، کیکها، شیرینیها و خامه را کمتر مصرف کنید.

ü      محدود نمودن مصرف منابع غذایی حاوي چربی و روغن های ناسالم شامل مواد لبنی پر چرب، سوسیس ،کالباس، همبرگر آماده، غذاهای آماده مصرف(فست فودها)، پنیر پیتزا، پنیر خامه ای، کره، خامه، سرشیر، غذاهای سرخ شده، گوشت های قرمز پرچرب، امعا و احشا،(دل، جگر و قلوه،کله پاچه،زبان، مغز)، شیرینی قنادی ها، کیک ها و کلوچه ها، سس مایونز، روغن حیوانی، پیه و دنبه، روغن های گیاهی جامد و نیمه جامد

ü      جایگزین منابع غذایی چربی و روغن های سالم نظير مغزهای گیاهی، سویا، ماهی، زیتون کم نمک، روغن های گیاهی مایع مانند روغن های زیتون، کلزا، آفتابگردان، هسته انگور، ذرت و روغن ماهی

 

معاونت غذا و داروي دانشگاه علوم پزشكي تبريز

تهيه و تنظيم: رويا يزدچي